Ridurre i carboidrati rallenta il metabolismo?
Una delle affermazioni più comuni quando si parla di alimentazione e metabolismo è che i carboidrati rappresentino il principale carburante dell'organismo e che, per questo motivo, una loro forte riduzione possa compromettere il normale funzionamento del metabolismo.
È proprio questa l'affermazione contenuta in un recente articolo divulgativo del Gruppo San Donato dedicato alla cosiddetta "dieta metabolica":
«Eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati, che rappresentano il principale carburante per il normale funzionamento del nostro organismo...»
I carboidrati sono davvero il principale carburante dell'organismo?
A questo punto è doveroso chiedersi:
Il nostro organismo utilizza davvero i carboidrati come principale fonte energetica? Oppure dispone di sistemi energetici nei quali i grassi hanno un ruolo molto più importante di quanto questa affermazione lasci intendere?
Per rispondere bisogna prima distinguere una cosa fondamentale:
il fatto che l'organismo utilizzi il glucosio non significa necessariamente che debba assumere carboidrati alimentari per ottenere quel glucosio, né significa che i carboidrati debbano fornire la maggior parte dell'energia necessaria all'organismo.
Il corpo dispone di più fonti di energia
L'organismo umano non possiede un unico sistema per produrre energia.
L'energia può essere ricavata da diversi substrati, principalmente grassi e carboidrati, mentre le proteine possono contribuire in determinate condizioni.
Questi substrati non sono però immagazzinati nello stesso modo.
Il glicogeno rappresenta una riserva relativamente limitata di carboidrati, distribuita principalmente tra fegato e muscoli.
I trigliceridi (composti da glicerolo e tre acidi grassi) accumulati nel tessuto adiposo costituiscono invece una riserva energetica enormemente più grande.
Ma la differenza non è soltanto quantitativa.
I diversi tessuti dell'organismo possiedono una diversa capacità di utilizzare questi substrati energetici o carburanti.
Molti tessuti possono utilizzare direttamente gli acidi grassi come combustibile.
Cuore, muscolo scheletrico e rene, per esempio, sono importanti utilizzatori di acidi grassi e, in determinate condizioni, anche di corpi chetonici, un terzo carburante derivante dagli acidi grassi.
Quindi già questa osservazione rende difficile descrivere il metabolismo dell'intero organismo dicendo che "il carburante principale" sono i carboidrati.
La domanda corretta dovrebbe essere:
Quale combustibile, per quale tessuto, in quale condizione fisiologica?
Il glucosio è necessario. Ma i carboidrati alimentari sono necessari?
Questa è probabilmente la distinzione più importante dell'intera questione.
Alcune cellule e alcuni tessuti hanno certamente bisogno di glucosio.
Il cervello non può utilizzare gli acidi grassi direttamente, utilizza quindi glucosio o corpi chetonici derivati dagli acidi grassi.
Ma da questo non deriva automaticamente che il glucosio debba essere fornito attraverso i carboidrati alimentari.
L'organismo possiede infatti la capacità di produrre glucosio attraverso la gluconeogenesi, utilizzando precursori non glucidici.
Questo significa che bisogna distinguere due affermazioni:
"Il corpo ha bisogno di glucosio"
e
"Il corpo ha bisogno di assumere carboidrati alimentari per ottenere il glucosio necessario".
Non sono la stessa cosa.
Una revisione dedicata proprio alla questione dell'essenzialità dei carboidrati alimentari ha evidenziato che la capacità dell'organismo umano di produrre glucosio rende diversa la questione della necessità fisiologica del glucosio da quella della necessità di introdurre carboidrati con la dieta.
Questo non significa che una dieta priva di carboidrati sia automaticamente adatta a chiunque o che i carboidrati non possano avere alcuna utilità nutrizionale.
Significa qualcosa di più preciso:
la necessità fisiologica di mantenere una determinata disponibilità di glucosio non dimostra, da sola, la necessità di assumere carboidrati alimentari in una determinata quantità.
E il cervello?
Il cervello è spesso utilizzato come argomento per sostenere la necessità dei carboidrati.
Il ragionamento è apparentemente semplice:
il cervello utilizza glucosio → il glucosio è indispensabile → bisogna mangiare carboidrati.
Ma anche in questo caso manca un passaggio.
Quando la disponibilità di glucosio diminuisce significativamente, come durante un digiuno prolungato o riducendo l’apporto di carboidrati alimentari, il metabolismo cambia.
Il fegato aumenta la produzione di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi e il cervello aumenta progressivamente la loro utilizzazione.
I corpi chetonici possono arrivare a coprire fino al 70% del consumo del cervello mentre il glucosio autoprodotto copre la rimanente parte.
Il cervello non può utilizzare direttamente gli acidi grassi come fanno molti tessuti periferici, ma questo non significa che sia obbligato a ricavare tutta la propria energia dal glucosio proveniente dai carboidrati alimentari.
La fisiologia dispone di un sistema: acidi grassi → fegato → corpi chetonici → cervello.
chiamato chetogenesi in risposta alla ridotta disponibilità di carboidrati alimentari. Questo sistema si attiva maggiormente anche durante il digiuno e la restrizione energetica.
I grassi non sono una riserva di emergenza
Questo è un mito da sfatare sul metabolismo energetico.
Gli acidi grassi sono normalmente utilizzati come substrato energetico da numerosi tessuti.
La loro disponibilità aumenta quando diminuisce l’ormone dell'insulina e ciò porta alla maggiore mobilizzazione dei trigliceridi dal tessuto adiposo.
Gli acidi grassi possono quindi essere ossidati direttamente da molti tessuti oppure essere utilizzati dal fegato per produrre corpi chetonici, che possono essere utilizzati da altri organi, compreso il cervello.
In questo caso, con un adattamento progressivo, cambia la distribuzione dei substrati utilizzati per produrre energia.
Due serbatoi, ma con caratteristiche molto diverse
Possiamo quindi rappresentare in modo semplificato il metabolismo energetico attraverso due grandi sistemi di riserva.
Il primo è quello lipidico:
grassi → trigliceridi → acidi grassi (anche i chetoni derivano da questi)
Il secondo è il sistema glucidico:
carboidrati → glucosio → glicogeno
Il primo rappresenta il principale deposito energetico a lungo termine dell'organismo.
Il secondo dispone di una capacità di immagazzinamento relativamente limitata.
Esiste una continua flessibilità nell'utilizzo dei substrati, ma è evidente che il sistema è molto meno dipendente dai carboidrati alimentari rispetto ai grassi.
Dopo un pasto ricco di carboidrati aumenta l'utilizzazione del glucosio e la mobilizzazione dei grassi viene ridotta. Anche il loro utilizzo come combustibile viene inibito temporaneamente.
Invece un pasto ricco di grassi, magari anche proteico, e con pochi carboidrati, attiva sia la mobilizzazione sia l’utilizzo degli acidi grassi come combustibile.
Quando la disponibilità di carboidrati diminuisce, aumenta progressivamente l'utilizzazione dei grassi e, se la condizione persiste, aumenta la produzione di corpi chetonici. Non solo questo, aumenta la gluconeogenesi cioè la produzione epatica di glucosio a supporto degli organi e i tessuti che lo richiedono.
Ma allora i carboidrati non servono?
Il fatto che l'organismo possa funzionare in assenza di carboidrati alimentari non significa che i carboidrati siano inutili.
La domanda scientificamente appropriata non è:
"carboidrati sì o carboidrati no?"
È:
"quale quantità di carboidrati è fisiologicamente necessaria e quale ruolo devono avere nella copertura del fabbisogno energetico dell'adulto?"
Questa è una domanda molto diversa.
Ridurre i carboidrati significa rallentare il metabolismo?
È proprio qui che il ragionamento diventa particolarmente interessante.
Nel linguaggio comune si parla spesso di "metabolismo lento" o "metabolismo veloce".
Dal punto di vista fisiologico, però, sarebbe più preciso parlare di dispendio energetico.
Il dispendio energetico complessivo dipende da diversi componenti: metabolismo basale, attività fisica, termogenesi e altri processi fisiologici.
Quando una persona riduce drasticamente l'introito calorico e perde peso, il dispendio energetico può diminuire.
Questo è perfettamente comprensibile.
Un organismo più piccolo richiede meno energia per essere mantenuto e per muoversi. Inoltre possono verificarsi adattamenti fisiologici alla restrizione energetica.
Questa risposta può essere interpretata come un meccanismo di conservazione dell'energia.
Ma qui dobbiamo evitare un errore importante:
restrizione calorica e riduzione dei carboidrati non sono la stessa cosa.
Si può ridurre l'introito calorico mantenendo relativamente elevata la quota di carboidrati.
E si può ridurre drasticamente la quota di carboidrati mantenendo un apporto energetico adeguato.
Attribuire automaticamente alla riduzione dei carboidrati una diminuzione del dispendio energetico significa quindi confondere due variabili diverse.
Cosa mostrano gli studi sul dispendio energetico?
La questione è stata studiata anche sperimentalmente.
In un trial randomizzato pubblicato sul BMJ, adulti che avevano perso peso sono stati assegnati a diete con diverso contenuto di carboidrati durante la fase di mantenimento del peso.
Lo studio ha rilevato un dispendio energetico maggiore nei gruppi con minore contenuto di carboidrati rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati, quindi esattamente il contrario di ciò che a volte si sostiene.
Questo risultato non dimostra che una dieta low-carb "acceleri il metabolismo" in generale.
Ma dimostra qualcosa di importante:
non è corretto affermare che ridurre i carboidrati rallenti il metabolismo.
La questione è più complessa di un’affermazione senza contesto. Dipende dalle condizioni sperimentali, dalla quantità di energia introdotta, dalla perdita di peso e dalla fase della dieta.
Il problema delle calorie non deve essere confuso con quello dei carboidrati
Immaginiamo due situazioni.
Situazione A
Una persona passa da 2.200 a 1.400 kcal al giorno.
Situazione B
Una persona mantiene 2.200 kcal ma modifica la composizione della dieta, passando da una quota elevata di carboidrati a una quota molto più bassa e aumentando prevalentemente i grassi.
Non sono la stessa condizione.
Nella prima situazione esiste una marcata restrizione energetica.
Nella seconda la principale variabile modificata è la composizione dei macronutrienti.
Se nella prima situazione il dispendio energetico diminuisce, non possiamo automaticamente attribuire il fenomeno ai carboidrati.
Questa distinzione è fondamentale anche quando si parla di "modalità risparmio energetico".
Il corpo può effettivamente rispondere alla disponibilità energetica insufficiente riducendo il dispendio.
Ma questo non dimostra che il corpo abbia bisogno di una determinata quantità di carboidrati per mantenere elevato il dispendio energetico.
La frase "i carboidrati sono il principale carburante" è quindi corretta?
La risposta dipende da cosa intendiamo per "principale".
Se intendiamo dire che il glucosio è un importante substrato energetico e che in determinate condizioni rappresenta una componente fondamentale del metabolismo, l'affermazione è corretta.
Se invece intendiamo dire che l'organismo adulto deve ricavare prevalentemente dai carboidrati alimentari l'energia necessaria per il proprio funzionamento, la frase diventa molto difficile da sostenere.
Molti tessuti utilizzano in prevalenza acidi grassi.
Il tessuto adiposo rappresenta una enorme riserva energetica.
Il fegato può convertire gli acidi grassi in corpi chetonici.
Il cervello può utilizzare i corpi chetonici e lo fa quando la disponibilità di glucosio alimentare diminuisce, il livello di insulina è basso e promuove l’utilizzo degli acidi grassi come carburante.
E il glucosio necessario è prodotto anche endogenamente dalla gluconeogenesi epatica.
Non è quindi corretto vincolare la fisiologia dell'adulto alla continua disponibilità di carboidrati alimentari.
Una conclusione più precisa
La domanda iniziale era:
i carboidrati sono davvero il principale carburante dell'organismo?
La risposta più rigorosa è che non esiste un unico carburante principale valido per tutti i tessuti e per tutte le condizioni fisiologiche.
Il metabolismo umano è flessibile.
I carboidrati forniscono glucosio, un substrato fondamentale per alcune funzioni e utilizzato dal cervello quando il metabolismo è orientato ai glucidi.
Ma l'organismo adulto ha una grande capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.
Quando la disponibilità di carboidrati diminuisce, aumenta l'ossidazione degli acidi grassi e può aumentare la produzione di corpi chetonici, che diventano un importante combustibile per diversi tessuti e anche per il cervello.
Per questo motivo, la necessità fisiologica di utilizzare glucosio non può essere automaticamente trasformata nella necessità di assumere carboidrati alimentari in quantità sufficiente a coprire la maggior parte del fabbisogno energetico.
E inoltre, una riduzione del dispendio energetico durante una dieta non può essere attribuita automaticamente alla riduzione dei carboidrati.
Prima di parlare di "metabolismo rallentato" bisogna chiedersi:
- sono diminuite le calorie?
- è diminuito il peso corporeo?
- è cambiata la massa magra?
- è cambiata l'attività fisica?
- oppure è cambiata specificamente la composizione dei macronutrienti?
Solo separando queste variabili è possibile capire che cosa stia realmente accadendo al metabolismo.