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Cosa succede davvero al metabolismo durante una dieta ipocalorica?

Quando si decide di perdere peso, una delle frasi che si sente più spesso è che "il metabolismo rallenta".
Secondo questa spiegazione, mangiare molto meno costringerebbe il corpo a entrare in una sorta di "modalità risparmio energetico": l'organismo ridurrebbe i propri consumi, rendendo progressivamente più difficile continuare a dimagrire.

È un fenomeno reale?
In parte sì. In questo articolo vedremo in cosa consiste e a cosa sia dovuto, scoprendo che non bisognerebbe parlare di "metabolismo rallentato" affatto.

Prima di tutto: che cosa significa "metabolismo rallentato"?

Nel linguaggio comune si parla di metabolismo veloce o lento come se fosse una caratteristica unica dell'organismo.
Dal punto di vista fisiologico è più corretto parlare di dispendio energetico.

L'energia consumata dall'organismo durante la giornata comprende diverse componenti:

Il metabolismo basale rappresenta quindi soltanto una parte del dispendio energetico complessivo.
Quando una persona perde peso, il suo dispendio energetico tende a diminuire. Questo è dovuto principalmente ad una ragione:
un corpo con una minore massa richiede meno energia per essere mantenuto e per essere spostato.

Ma può succedere qualcosa in più.
Il dispendio energetico può diminuire anche più di quanto sarebbe prevedibile considerando soltanto la nuova composizione corporea.
Si chiama adattamento metabolico o adaptive thermogenesis. [1]

Perché il dispendio energetico diminuisce quando si perde peso?

Immaginiamo una persona che passa da 90 a 75 kg.
Non sarebbe corretto aspettarsi che il suo organismo continui a consumare esattamente la stessa quantità di energia che consumava a 90 kg.
Un corpo più leggero:

Questa parte della riduzione del dispendio energetico è quindi una conseguenza prevedibile della perdita di peso.

Ma la restrizione energetica può provocare anche una riduzione del dispendio superiore a quella spiegabile semplicemente dalla perdita di massa corporea. [1]

L’adattamento metabolico: Il corpo cerca davvero di risparmiare energia?

Sì, questa è una delle interpretazioni fisiologiche dell'adattamento.
Quando l'energia introdotta diminuisce per un periodo sufficientemente lungo, l'organismo modifica diversi processi che influenzano il dispendio energetico.
Sono coinvolti, tra gli altri, segnali ormonali e modificazioni della regolazione energetica.

Il risultato può essere una riduzione del consumo energetico.
Questo non significa che il metabolismo si "spenga" o che sia stato danneggiato.

Significa che l'organismo modifica il proprio consumo energetico in risposta alla nuova situazione energetica e al nuovo peso corporeo.

Quanto è grande questo adattamento?

Una revisione sistematica che ha analizzato 33 studi, per un totale di 2.528 partecipanti, ha trovato evidenze di adattamento metabolico in numerosi studi.
Tuttavia gli autori hanno evidenziato una forte eterogeneità tra gli studi e hanno osservato che gli studi metodologicamente più rigorosi tendevano a trovare effetti più piccoli o non significativi.

Inoltre, dopo una fase di stabilizzazione del peso e di equilibrio energetico, l'adattamento tendeva ad attenuarsi o a non essere più evidente. [2]

Questo è importante.
l'adattamento metabolico esiste, ma non è una quantità fissa uguale per tutti e non significa necessariamente che il metabolismo rimanga permanentemente "rallentato".

Una dieta drastica fa perdere soprattutto muscoli?

Anche questa è una frase che merita di essere ridimensionata.
Quando si perde peso durante una restrizione energetica, la perdita non consiste esclusivamente in grasso.
Può essere persa anche massa priva di grasso, cioè la cosiddetta massa magra.

Ma massa magra e massa muscolare non sono sinonimi.

La massa magra comprende infatti anche acqua, glicogeno, organi e altri tessuti.

Una revisione critica della letteratura ha evidenziato proprio questo problema:
la quota di massa priva di grasso persa durante il dimagrimento varia considerevolmente e le perdite di tessuto magro con la dieta sono generalmente più contenute di quanto lasci intendere la semplice equivalenza "massa magra = muscolo". [3]

Quindi non è corretto dire:
"Quando si dimagrisce si perdono soprattutto muscoli"

Inoltre, la quantità delle calorie conta
La composizione della perdita di peso può essere influenzata da diversi fattori.
Tra questi ci sono:

Una revisione sistematica su persone che avevano perso più di 10 kg ha trovato, tra gli altri risultati, una relazione tra:
maggiore restrizione calorica e maggiore percentuale di perdita di massa priva di grasso;
negli studi randomizzati considerati, anche l'esercizio fisico riduceva questa perdita. [4]

Questo rende importante distinguere ancora una volta restrizione energetica e composizione della dieta.

Perché dopo una dieta si può recuperare peso?

Il recupero del peso dopo una dieta è un fenomeno ben documentato.
Ma anche qui la spiegazione "il metabolismo si è rallentato permanentemente" non è nella maggior parte dei casi appropriata.

Dopo la perdita di peso cambiano contemporaneamente diverse cose:

Il recupero del peso non è quindi riconducibile a una singola causa.

E il peso recuperato è tutto grasso?
No.
Anche questa è una semplificazione.
La composizione del peso recuperato può essere diversa da quella del peso perso e dipende dalle condizioni individuali e dal modo in cui avviene il recupero.
Per questo sarebbe scorretto trasformare la sequenza:
dieta → perdita di peso → recupero del peso
nella sequenza:
dieta → perdita di muscolo → metabolismo rovinato → aumento di grasso.

La realtà fisiologica è articolata e non è affatto corretto parlare in questi termini.

Il metabolismo rimane rallentato per sempre?

Questa è probabilmente la domanda più importante.
Alcuni studi hanno osservato una riduzione persistente del dispendio energetico in persone che avevano mantenuto una significativa perdita di peso per periodi prolungati. [5]
Ma non tutti gli studi arrivano alla stessa conclusione e la qualità metodologica degli studi è particolarmente importante.
La revisione sistematica più ampia citata sopra conclude infatti che l'adattamento può essere presente dopo la perdita di peso, ma tende a essere più piccolo o assente negli studi meglio controllati e può attenuarsi quando il peso viene stabilizzato. [2]

Quindi parlare di "metabolismo definitivamente danneggiato dalle diete" va oltre ciò che possiamo concludere dalle evidenze.

Ma allora le diete drastiche rallentano il metabolismo?

La risposta più corretta è:

Una forte restrizione energetica e la conseguente perdita di peso possono ridurre il dispendio energetico, anche attraverso un fenomeno chiamato adattamento metabolico.

Questo è un fenomeno fisiologico reale. Ma non significa necessariamente che:

Il vero problema è distinguere fenomeni diversi.
Quando diciamo che "una dieta rallenta il metabolismo", rischiamo di mettere insieme fenomeni differenti.

Una persona può avere:
meno peso → minore fabbisogno energetico

e contemporaneamente:
restrizione energetica → adattamento del dispendio

e ancora:
perdita di massa magra → ulteriore riduzione di alcune componenti del dispendio.

Sono fenomeni collegati, ma non sono la stessa cosa.
Ed è proprio per questo che parlare genericamente di "metabolismo lento" non ci permette di capire che cosa stia realmente succedendo.

Il tipo di alimentazione che si segue durante le diete restrittive e dopo conta

Abbiamo visto che la riduzione del dispendio energetico durante una dieta dipende in parte dalla perdita di peso e in parte dai processi di adattamento metabolico che l'accompagnano.

Ma c'è un'altra domanda:
la quantità di energia introdotta è l'unica variabile che conta oppure anche la composizione della dieta può influenzare il dispendio energetico?

Restrizione calorica e riduzione di un determinato macronutriente, come ad esempio i carboidrati, non sono infatti la stessa cosa.
Si può ridurre l'introito calorico mantenendo relativamente elevata la quota di energia proveniente dai carboidrati.
E si può ridurre drasticamente la quota di carboidrati mantenendo un apporto energetico adeguato, aumentando la quota di grassi e proteine.

Alcuni studi hanno osservato che, dopo una perdita di peso, la composizione della dieta può influenzare il dispendio energetico.
In particolare, alcune ricerche hanno riscontrato una minore riduzione del dispendio energetico con diete a minore contenuto di carboidrati, mentre altri studi non hanno rilevato differenze significative tra le diverse composizioni dietetiche. [6][7]

Una meta-analisi pubblicata nel 2024, che ha riunito i dati disponibili, ha rilevato che dopo una perdita di peso superiore al 5% le diete con una minore quota di carboidrati o una maggiore quota di proteine erano associate a una minore riduzione del metabolismo energetico a riposo. [8]

Questi risultati sono interessanti, ed indicano che la composizione della dieta potrebbe influenzare la risposta del dispendio energetico alla perdita di peso, e che questo aspetto merita di essere distinto dal semplice effetto della restrizione calorica.

In conclusione

Le diete ipocaloriche possono certamente produrre una riduzione del dispendio energetico.
Una parte di questa riduzione è semplicemente la conseguenza della perdita di peso: un organismo più piccolo consuma meno energia.
Una parte può invece derivare da un vero adattamento fisiologico alla restrizione energetica.

Questo adattamento è documentato, ma la sua entità varia tra gli individui e le evidenze indicano che può essere più contenuto e meno persistente di quanto suggerisca il concetto popolare di "metabolismo rovinato". [2]

Anche la perdita di massa magra durante il dimagrimento è reale, ma massa magra non significa automaticamente massa muscolare, e la quantità persa dipende da numerosi fattori. [3]

La domanda quindi non dovrebbe essere semplicemente:
"Come faccio ad accelerare il metabolismo?"

Dovrebbe essere:
"Come cambia il dispendio energetico quando introduco meno energia, perdo peso e modifico la composizione corporea?"

È una domanda molto più precisa.
E permette di separare finalmente ciò che è una normale risposta fisiologica alla perdita di peso da ciò che viene impropriamente descritto come un metabolismo rallentato e "danneggiato".

Bibliografia

[1] Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027. (PubMed)
[2] Martins C, Gower BA, Hill JO, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion? A systematic review and meta-analysis of the evidence for metabolic adaptation to weight loss. Obesity Reviews. 2022.
[3] Heymsfield SB, et al. Lean body mass and weight loss: a systematic review and meta-analysis.
[4] Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity. 2007;31:743-750.
[5] Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538. (PubMed Central (PMC))
[6]Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245.
[7]Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583. doi:10.1136/bmj.k4583.
[8]Ho DKN, Liao YC, Mayasari NR, et al. The effects of dietary macronutrient composition on resting energy expenditure following active weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2024;25(8):e13760. doi:10.1111/obr.13760.